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减肥≠减重,正确的减肥姿势是这样的!

来源:中国营养与健康   发布时间:2018-07-05 10:30:08
 
减肥路漫漫
应该怎么减
禁食三五天
完了就反弹
 
减肥  减重
 
   禁食?
代价是丢失水分和肌肉,
不能长久如此!
 
不吃主食的低碳高蛋白饮食是否可行?
这种方法只能是暂时行的减肥计划
前提必须是肾功能良好
长期高蛋白饮食对健康十分不利!
 
正确的减肥姿势
 
人体能量代谢的最佳状态:
能量摄入=能量消耗
 
如果,能量摄入>能量消耗
日复一日
多余能量转变成脂肪蓄积
导致体重增加
超重肥胖
 
如何健康减肥?
 
能量摄入<能量消耗
减肥计划根据个人健康、性别、体重、活动不同
应人而异
无论怎样,减肥膳食不能低于1200千卡/日,
并且仍应继续遵循膳食指南原则,
保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡
减肥速度以每月减重2~4千克为宜
三大营养素提供能量占总能量适宜比例
碳水化合物:50%~65%
脂肪:20%~30%
蛋白质:10%~20%
摄入、消耗,双管齐下
 
管住嘴,少摄入
对于超重肥胖的人,饮食调整应在控制摄入总能量的基础上,保持平衡膳食。
 
一般情况下,建议能量摄入每天减少300~500千卡,严格控制食用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。 
减肥膳食的最低量1200 千卡能量是多少?
3两主食
2两瘦肉
1个鸡蛋
1杯奶(300毫升)
1斤蔬菜
1点油
 
为什么这样吃?
食物的能量主要来源于食物中所含的碳水化合物、蛋白质和脂肪(这三种物质在营养学上被称为“三大产能营养素”)。人体摄入动植物性食物,消化分解成这三大营养素,产生大量能量。此外膳食纤维、乙醇、有机酸、糖醇类也能为机体提供一定的能量。
食物能量的高低与其自身营养构成有关系,含脂肪越多的食物转化的能量越高,如肥肉比瘦肉的脂肪含量高,油炸食品脂肪含量很高,因此,转化的能量也相对高。蔬菜和水果中含纤维素和水分较多,而脂肪和蛋白质的含量低,所以,产生的能量低。
 
迈开腿,多消耗
能量消耗的四种途径中,身体活动的消耗是唯一能自我调节的能量消耗,随着身体活动量的增加,能量消耗将大幅增加。所以,重视运动,增加身体活动的消耗,甩掉多余的脂肪。
 
【建议】
 有氧运动,以快走为主要形式,建议每日2次,每次30分钟,可放在午餐和晚餐后半小时后进行,其要点有三:①大步幅:步幅要比平时散步、走路的步幅大。②快步速:每10分钟走1000-1200步。③长时间:连续走30分钟为一个单元。
抗阻训练:建议每日1次,每次20分钟,以适度的哑铃操等为主,可自行设计动作,循序渐进,量力而行。
 
 能量消耗有哪些?
基础代谢消耗
每时每刻的呼吸、心跳、维持体温、血液循环等
身体活动消耗
工作、学习、做饭、收拾屋子、走路、跑步、唱歌、跳舞等
食物热效应
吃进去的食物在体内的消化、吸收等需要的能量
生长发育需要消耗
从胚胎开始,机体生长发育中形成新的组织需要的能量
 
随时随地身体活动
利用上下班时间
减少开车、坐车、久坐,增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会,多走多动。
减少久坐时间
工作过程中能站别做、多活动,每小时起来活动一下,进行伸展运动或健身操,减少看电视、玩手机等屏幕时间,多进行户外散步、运动等。
运动融入生活
运动形式多样化,把家务活动、运动锻炼等有机结合,让生活丰富多彩,运动乐在其中。